11 consejos para bajar de peso que están basados ​​en evidencia, dicen los expertos

Las dietas de moda van y vienen, pero hay algunos métodos probados y verdaderos para perder peso que realmente funcionan, y no implican hábitos poco saludables como no comer lo suficiente o hacer demasiado ejercicio. Adrienne Youdim, MD, FACP, internista que se especializa en nutrición y pérdida de peso médica y autora del bestseller n.º 1 de Amazon Hungry for More: Stories and Science to Inspire Weight Loss from the Inside Out, ofrece 15 consejos de pérdida de peso basados ​​en evidencia para ¡Come esto, no eso! que pueden ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso de la manera correcta.

1) Duerma lo suficiente

El sueño es crucial para perder peso, explica el Dr. Youdim. "Se ha demostrado que la privación del sueño aumenta las hormonas del hambre, así como los antojos de alimentos muy sabrosos (es decir, altos en grasa y azúcar)", dice ella. Ella sugiere tomar 7-8 horas de sueño por noche.

2 Reduce Alcohol Intake

El alcohol es un "doble golpe" en términos de aumento de peso. "El alcohol no solo es calorías vacías, sino que también afecta la leptina, una hormona que le indica al cerebro que está lleno y también tiene efectos negativos en la cantidad y calidad del sueño", dice.

3 Come comida real

Los estudios muestran que las versiones procesadas de los alimentos integrales no suprimen las hormonas del hambre tan bien como los alimentos reales, revela el Dr. Youdim. "Por ejemplo, el pollo procesado (como el que se encuentra en las comidas congeladas o en las empanadas de comida rápida) suprimirá menos las hormonas del hambre que un trozo de pechuga de pollo real".

4 Come más proteínas

Aumenta la ingesta de proteínas si quieres perder peso. "Una mayor ingesta de proteínas ayuda a preservar la masa muscular (y por lo tanto su metabolismo) mientras pierde peso para que pierda masa grasa, no músculo", dice el Dr. Youdim. Ella recomienda 1-1,2 gramos por kg de peso corporal.

5 Comience su día con proteína

Dr. Youdim suggests eating a protein packed breakfast. "There is a lot of controversy around 'to breakfast or not,' but studies show that a high-protein breakfast (ie 20 grams) will suppress hunger hormones all day," she reveals.

6 Practice Self-Compassion

Tener una buena actitud y practicar el amor propio es clave para alcanzar tus metas. "A menudo nos intimidamos para perder peso. Esto lleva al sabotaje, mientras que la autocompasión ha demostrado ser más eficaz en el cambio de hábitos", dice el Dr. Youdim.

7 Controle su estrés

Finding ways to de-stress can be key to losing weight. "Stress literally hijacks our hunger hormones, tricking us to feeling hungry when we are not," Dr. Youdim explains. She suggests managing stress with exercise, journaling, and mindfulness—not food.

8 Practice Mindful Meditation

Ponerse zen puede ser útil en su proceso de pérdida de peso. Se ha demostrado que practicar la meditación consciente "facilita el cambio de hábitos".

9 Reframe Your Mindset

Una mentalidad positiva en torno a sus hábitos se asocia con una mayor pérdida de peso y también tiene beneficios metabólicos, según el Dr. Youdin. "En un estudio del personal del hotel, aquellos a quienes se les dijo que su trabajo era una forma de ejercicio perdieron grasa visceral y redujeron la presión arterial en comparación con aquellos que no recibieron esta orientación", dice ella.

10 Iniciar entrenamiento de fuerza

Construir músculo ayudará a mitigar la pérdida natural de músculo que ocurre con el envejecimiento, dice el Dr. Youdin. "Más músculo significa un mejor metabolismo y es igual a más calorías quemadas".

11 Piense en la abundancia, no en la restricción

El Dr. Youdin sostiene que la mentalidad restrictiva en torno a la comida resulta contraproducente y puede provocar atracones. "Reformule la restricción a una mentalidad de abundancia", sugiere. "Coma mucho de lo que le sirve para que tenga menos espacio para lo que no. Nadie ganó peso con demasiado pollo".